Mangez autant de fibres par jour pour perdre un kilo par semaine

Lorsque vous essayez de perdre du poids, choisir les bons aliments à manger peut être plus que déroutant. Avec autant d’informations disponibles sur ce qui est bon pour vous et ce qui ne l’est pas – ou sur ce sur quoi vous devriez vous concentrer et ce que vous devriez éviter – il est difficile de savoir exactement quelle voie nutritionnelle suivre. Heureusement, l’un des choix nutritionnels les plus simples et les plus abordables que vous puissiez faire pour avoir un impact sur votre santé globale et votre poids est aussi simple que de manger plus de fibres. C'est ça. Le simple fait de consommer des pommes, des framboises, des pistaches, du pain ou du quinoa riches en fibres peut débloquer une transformation étonnante. Poursuivez votre lecture pour savoir quelle quantité de fibres vous devriez viser pour perdre du poids, puis laissez-vous inspirer par une femme qui a perdu 122 livres grâce à l'augmentation de sa consommation d'aliments riches en fibres.

Les fibres sont un type unique de glucides que le corps ne peut pas absorber, mais qui sont désespérément nécessaires pour améliorer la digestion, réduire la faim et accélérer la perte de poids. Malgré leur importance, jusqu'à 97 % des Américains souffrent d'une carence en fibres, explique la gynécologue Mary Claire Haver, MD, auteur de The Galveston Diet. Deux raisons expliquent cette carence : premièrement, nous mangeons simplement moins d'aliments complets dans nos horaires chargés de plats à emporter. Deuxièmement, la transformation alimentaire moderne élimine régulièrement les fibres riches en nutriments des céréales pour améliorer leur durée de conservation dans les magasins. C'est inquiétant puisque la Grain Foods Foundation rapporte que près de 40 % des fibres alimentaires que les Américains consomment proviennent d'aliments céréaliers. (Cliquez pour en savoir plus sur la façon dont le germe de blé aide les femmes de plus de 45 ans à perdre du poids.)

À quel point cette carence nutritionnelle est-elle grave ? "Une personne moyenne ne consomme que 5 à 14 grammes de fibres par jour", note l'expert en santé JJ Virgin, qui enseigne aux médecins comment conseiller les patients sur une bonne nutrition. Cela tombe bien en dessous de l’apport quotidien recommandé en fibres, qui est d’au moins 25 grammes pour les femmes et de 30 à 35 grammes pour les hommes.

Malgré les apports journaliers recommandés, il y a eu un débat quant à la quantité de fibres dont vous avez réellement besoin si vous souhaitez perdre du poids. De nombreux experts s’accordent à dire qu’il est préférable d’en consommer environ 25 grammes par jour. Mais une étude publiée dans la revue ISRN Obesity a révélé que le nombre magique qui pourrait vous aider à perdre jusqu'à un kilo par semaine devrait être augmenté à 28 grammes de fibres par jour. Dans cette étude, il a été demandé à un groupe de sujets d’augmenter leur consommation de fibres de 12 grammes par jour, jusqu’à 28 grammes. Pour ce faire, le groupe test a ajouté chaque jour une tasse et demie de haricots ou d’aliments riches en fibres comme des légumes, des fruits et des grains entiers à leur alimentation. Le résultat : les participants à l'étude ont déclaré se sentir plus satisfaits, avec moins de faim et de fringales tout au long de la journée. De plus, à la fin de l’étude, le groupe test avait perdu entre trois et quatre livres, soit environ une livre par semaine.

La limite supérieure de consommation de fibres continue d’être repoussée et explorée à mesure que les scientifiques en apprennent davantage sur la manière dont les fibres peuvent aider le corps. Des recherches supplémentaires suggèrent que consommer 35 grammes peut renforcer ses bienfaits anti-âge. C'est pourquoi le Dr Haver recommande jusqu'à 35 grammes de fibres par jour. Quant à Virgin, dont le plan The Virgin Diet aide les femmes à perdre sept kilos en sept jours, elle encourage tout le monde à viser jusqu'à 50 grammes de fibres par jour.

Même si nous pouvons bénéficier d’une consommation accrue de fibres dans notre alimentation, tous les experts mettent en garde contre le fait de se lancer du jour au lendemain dans un régime riche en fibres. Au lieu de cela, ils encouragent l’accumulation lente d’une quantité plus élevée de fibres. La raison : manger trop de fibres trop rapidement peut entraîner des symptômes inconfortables tels que des gaz, des ballonnements, de la constipation et des crampes.

L'expert en digestion Vincent Pedre, MD, auteur de The GutSMART Protocol, recommande d'augmenter progressivement vos niveaux de fibres au fil du temps : Augmentez votre consommation de 5 grammes par jour, puis surveillez vos symptômes gastro-intestinaux. Lorsque vous pouvez gérer la quantité de fibres sans effets secondaires, augmentez-la de 5 grammes supplémentaires et ainsi de suite. Ce faisant, il est important de boire plus d’eau. L’eau est essentielle ici puisque le liquide aidera votre corps à gérer toutes ces fibres et à prévenir la constipation. (Cliquez pour découvrir comment une bouteille d'eau motivante peut vous aider à augmenter votre consommation d'eau quotidienne.)